📖 Kurz & knapp zum Rezept
Der Low Carb Blumenkohl-Schinken-Auflauf ist ein echtes Wohlfühlgericht aus dem Ofen. Cremig, herzhaft und wunderbar sättigend – ganz ohne klassische Kohlenhydratbeilagen. Er passt perfekt in den Alltag, ist schnell gemacht und schmeckt der ganzen Familie. Genau das richtige Rezept, wenn es unkompliziert, deftig und trotzdem leicht sein soll.
Rezeptinfos
Portionsgrösse:
Für ca. 4 Portionen
Schwierigkeit:
Leicht
Zubereitungszeit:
ca. 40 Minuten
Ernährung:
Low Carb, deftig
Kalorien / Portion:
ca. 590 kcal
Gericht für:
Mittagessen, Abendessen
🍅 Das brauchst du für Low Carb Blumenkohl-Schinken-Auflauf
Für diesen Low Carb Blumenkohl-Schinken-Auflauf brauchst du nur wenige, gut erhältliche Zutaten. Alles bekommst du im ganz normalen Supermarkt.
Der Blumenkohl bildet die sättigende Basis und ersetzt klassische Beilagen wie Nudeln oder Kartoffeln. Schinken sorgt für Würze, Frischkäse und Sahne für die cremige Sauce.
Abgerundet wird alles mit Käse, der im Ofen goldbraun schmilzt – genau so, wie man es von einem guten Auflauf liebt. Ein echtes Ofengericht zum Wohlfühlen, besonders an kühleren Tagen.
🛒 Zutatenliste:
- 1 Kopf Blumenkohl
- 250 g Kochschinken
- 200 g Frischkäse
- 200 ml Sahne
- 100 g geriebener Käse
- 1/2 TL Salz
- 1/4 TL Muskatnuss*
- 1 Prise Pfeffer* (nach Geschmack)
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📒 Schritt-für-Schritt-Anleitung für Low Carb Blumenkohl-Schinken-Auflauf
Vorbereitung:
Alle Zutaten abwiegen und bereitstellen. Eine große Pfanne, einen kleinen Topf und eine Auflaufform bereitlegen.
Schritt 1 – Blumenkohl vorbereiten
Entferne die Blätter und den Strunk vom Blumenkohl. Teile ihn anschließend in Röschen und schneide diese in mundgerechte Stücke. So gart er später gleichmäßig und lässt sich gut essen.
Schritt 2 – Blumenkohl vorgaren
Bedecke den Boden einer großen Pfanne etwa 1 cm hoch mit Wasser und löse etwas Salz darin auf. Bringe das Wasser zum Kochen, gib die Blumenkohlröschen hinein und dünste sie mit geschlossenem Deckel für 7–8 Minuten. Der Blumenkohl sollte weich, aber nicht matschig sein. Teste das am besten mit einer Gabel.
Schritt 3 – Cremige Sauce zubereiten
Gib Frischkäse, Sahne, Salz, Muskatnuss und Pfeffer in einen kleinen Topf. Erhitze alles bei mittlerer Hitze für etwa 6–7 Minuten, bis der Frischkäse geschmolzen ist und eine glatte, cremige Sauce entsteht. Schmecke die Sauce ab und stelle sie kurz beiseite.
Schritt 4 – Ofen vorheizen
Heize deinen Backofen auf 180 °C Ober- und Unterhitze vor. So ist er bereit, wenn der Auflauf hineinkommt.
Schritt 5 – Schinken schneiden
Schneide den Kochschinken in kleine, mundgerechte Stücke. Gib den abgegossenen Blumenkohl in eine Auflaufform und verteile den Schinken gleichmäßig darüber.
Schritt 6 – Alles vermengen
Gieße die vorbereitete Sauce über Blumenkohl und Schinken. Mische alles vorsichtig, damit sich die Sauce gut verteilt. Streue zum Schluss den geriebenen Käse darüber – der sorgt später für die goldbraune Kruste.
Schritt 7 – Backen & servieren
Backe den Low Carb Blumenkohl-Schinken-Auflauf für etwa 20 Minuten im vorgeheizten Ofen, bis der Käse schön geschmolzen und leicht gebräunt ist. Serviere den Auflauf am besten direkt heiß aus dem Ofen.
Lagerung:
Reste kannst du abgedeckt oder in einem luftdichten Behälter bis zu 3 Tage im Kühlschrank aufbewahren.
Low Carb Blumenkohl-Schinken-Auflauf
Kochutensilien
- Schneidebrett
- Messer
- Große Pfanne mit Deckel
- Kleiner Saucentopf
- Auflaufform
- Löffel oder Pfannenwender
- Backofen
Zutaten
- 1 Blumenkohl (mittelgroßer Kopf)
- 250 g Kochschinken
- 200 g Frischkäse (Doppelrahmstufe)
- 200 ml Sahne
- 100 g geriebener Käse (z. B. Gouda oder Emmentaler)
- ½ TL Salz
- ¼ TL Muskatnuss
- 1 Prise Pfeffer (nach Geschmack)
Anleitungen
- Blumenkohl vorbereitenEntferne die Blätter und den Strunk vom Blumenkohl. Teile ihn anschließend in Röschen und schneide diese in mundgerechte Stücke. So gart der Blumenkohl später gleichmäßig.
- Blumenkohl vorgarenBedecke den Boden einer großen Pfanne etwa 1 cm hoch mit Wasser und löse etwas Salz darin auf. Bringe das Wasser zum Kochen, gib die Blumenkohlröschen hinein und dünste sie mit geschlossenem Deckel bei mittlerer Hitze für 7–8 Minuten. Teste mit einer Gabel, ob sie weich, aber noch bissfest sind.
- Sauce zubereitenGib Frischkäse, Sahne, Salz, Muskatnuss und Pfeffer in einen kleinen Topf. Erhitze alles bei mittlerer Hitze für 6–7 Minuten, bis der Frischkäse geschmolzen ist und eine cremige Sauce entsteht. Schmecke die Sauce ab und stelle sie kurz beiseite.
- Ofen vorheizenHeize den Backofen auf 180 °C Ober- und Unterhitze vor.
- Schinken hinzufügenGieße den Blumenkohl ab und gib ihn in eine Auflaufform. Schneide den Kochschinken in kleine Stücke und verteile ihn gleichmäßig über dem Blumenkohl.
- Sauce und KäseGieße die Sauce in die Auflaufform und mische alles vorsichtig, bis der Blumenkohl gut bedeckt ist. Streue anschließend den geriebenen Käse gleichmäßig darüber.
- BackenBacke den Auflauf für etwa 20 Minuten im vorgeheizten Ofen, bis der Käse geschmolzen und goldbraun ist. Serviere den Auflauf frisch aus dem Ofen.
Notizen
💡 Tipps und Tricks
Wenn du es besonders cremig magst, kannst du etwas mehr Sahne verwenden. Achte darauf, den Blumenkohl nicht zu weich zu garen, sonst verliert der Auflauf später Struktur.
Würze die Sauce ruhig kräftig – der Blumenkohl verträgt das gut. Für extra Röstaromen kannst du den Auflauf die letzten 2–3 Minuten unter den Grill schieben.
Und ganz wichtig: Lass ihn nach dem Backen kurz ruhen, dann lässt er sich besser portionieren.
🌿 Variationen
Du kannst den Low Carb Blumenkohl-Schinken-Auflauf ganz leicht abwandeln. Tausche den Kochschinken gegen gebratenen Speck oder Hähnchenstreifen. Auch Brokkoli passt wunderbar zum Blumenkohl. Für mehr Würze eignen sich Kräuter wie Thymian oder Schnittlauch. Wenn du es vegetarisch magst, lass den Schinken einfach weg und ergänze etwas mehr Käse oder Gemüse.
⚠️ Vermeide diese Fehler
❌ Blumenkohl zu weich garen
Das passiert fast jedem mal: Wenn der Blumenkohl zu lange dünstet, wird er im Ofen matschig und der Auflauf verliert seine schöne Struktur.
❌ Sauce nicht abschmecken
Ohne richtiges Würzen schmeckt der Low Carb Blumenkohl-Schinken-Auflauf schnell fad, also probiere die Sauce unbedingt vor dem Zusammenfügen.
❌ Zu wenig Fett verwenden
Low Carb lebt von Cremigkeit – sparst du zu sehr bei Sahne oder Frischkäse, wird der Auflauf trocken statt saftig.
❌ Käse zu früh oder zu wenig verteilen
Wenn der Käse ungleichmäßig liegt, bräunt er unregelmäßig und es fehlt die typische goldene Kruste.
❌ Auflauf sofort servieren
Lässt du den Auflauf nicht kurz ruhen, zerfällt er beim Portionieren – ein paar Minuten Geduld lohnen sich hier sehr.
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✨☕ Was passt dazu?
Wenn du magst, serviere zum Low Carb Blumenkohl-Schinken-Auflauf einen knackigen grünen Salat mit einfachem Essig-Öl-Dressing. Als Getränk passt stilles Wasser mit Zitrone oder ein milder Kräutertee sehr gut. Ich empfehle dir außerdem ein paar frische Kräuter obendrauf, das bringt Frische ins Gericht.
Reste schmecken am nächsten Tag wunderbar aufgewärmt oder kalt als schnelles Mittagessen.
❓ Häufig gestellte Fragen
Kann ich den Low Carb Blumenkohl-Schinken-Auflauf vorbereiten?
Ja, das klappt wunderbar. Du kannst alles vorbereiten und den Auflauf ungebacken im Kühlschrank lagern. Backe ihn dann frisch, damit er schön saftig bleibt.
Welcher Käse eignet sich am besten für den Auflauf?
Gut schmelzende Sorten wie Gouda, Emmentaler oder ein milder Bergkäse passen perfekt. Wenn du es würziger magst, kannst du etwas Cheddar untermischen.
Kann ich den Low Carb Blumenkohl-Schinken-Auflauf einfrieren?
Grundsätzlich ja, aber die Sauce kann nach dem Auftauen etwas an Cremigkeit verlieren. Am besten schmeckt er frisch oder aus dem Kühlschrank aufgewärmt.
Gibt es eine vegetarische Variante?
Ja, ersetze den Schinken einfach durch gebratene Champignons oder Brokkoli. Das passt geschmacklich sehr gut und bleibt schön low carb.
Kann ich Sahne ersetzen?
Du kannst Sahne teilweise durch Crème fraîche oder eine fettreiche Milchalternative ersetzen. Wichtig ist, dass die Sauce nicht zu dünn wird.
✨ Fazit – Low Carb Blumenkohl-Schinken-Auflauf einfach selber machen
Low Carb Blumenkohl-Schinken-Auflauf ist ein tolles Rezept für alle, die es unkompliziert und herzhaft mögen. Ich liebe daran besonders, wie schnell er gemacht ist und wie cremig er aus dem Ofen kommt. Er passt perfekt in den Alltag und lässt sich ganz leicht abwandeln. Für mich ist er echtes Soulfood ohne schlechtes Gewissen. Probier ihn unbedingt aus und erzähl mir gern, wie er dir geschmeckt hat.
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