Hinweis: Einige Bilder in diesem Artikel wurden mit KI erstellt.
Low Carb Overnight Oats selber machen
Low Carb Overnight Oats sind ein einfaches Frühstück, das du bereits am Abend vorbereiten kannst. Chiasamen, gemahlene Mandeln und Leinsamen ersetzen die klassischen Haferflocken und sorgen für eine angenehm cremige Konsistenz. Griechischer Joghurt und ungesüßte Mandelmilch machen das Frühstück sättigend, ohne dass du eine lange Zutatenliste brauchst.
Das Rezept passt besonders gut zu einem vorbereiteten Low Carb Frühstück und lässt sich bequem im Kühlschrank aufbewahren. Am nächsten Morgen musst du die Overnight Oats nur noch umrühren und kannst sie nach Wunsch mit Himbeeren servieren.
📋 Rezeptinfo auf einen Blick
Low Carb Overnight Oats Rezept
Kochutensilien
- verschließbares Glas mit etwa 400 bis 500 ml Fassungsvermögen
- Küchenwaage
- Messbecher
- Esslöffel oder kleiner Schneebesen
Zutaten
- 150 g griechischer Joghurt ungesüßt
- 100 ml Mandelmilch ungesüßt
- 25 g Chiasamen
- 15 g gemahlene Mandeln
- 10 g geschrotete Leinsamen
- 15 g Erythrit
- 1 Prise gemahlene Vanille
- 40 g Himbeeren optional
Anleitungen
Trockene Zutaten mischen
Chiasamen, gemahlene Mandeln, Leinsamen, Erythrit und Vanille in ein verschließbares Glas geben. Alles gründlich vermischen.Joghurt und Mandelmilch einrühren
Griechischen Joghurt und Mandelmilch dazugeben. Alles verrühren, bis keine trockenen Stellen mehr zu sehen sind.Kurz quellen lassen
Die Mischung 10 Minuten stehen lassen. Anschließend noch einmal gründlich umrühren.Kalt stellen
Das Glas verschließen und mindestens 4 Stunden in den Kühlschrank stellen. Die Overnight Oats können auch über Nacht quellen.Servieren
Die Low Carb Overnight Oats vor dem Essen kurz umrühren. Nach Wunsch mit den Himbeeren servieren.
Notizen
Warum du dieses Rezept mögen wirst
- Du bereitest das Frühstück bequem am Vorabend vor.
- Das Rezept kommt ohne Haferflocken aus.
- Du brauchst nur wenige Zutaten aus dem Supermarkt.
- Chiasamen und Leinsamen sorgen für eine angenehm cremige Konsistenz.
- Die Himbeeren kannst du nach Geschmack ergänzen oder weglassen.
Bildhinweis: KI-generiert.
Das brauchst du für Low Carb Overnight Oats
Griechischer Joghurt bildet die cremige Grundlage und macht die Low Carb Overnight Oats angenehm sättigend. Achte beim Einkauf auf eine ungesüßte Sorte, damit kein unnötiger Zucker enthalten ist.
Die ungesüßte Mandelmilch macht die Mischung etwas flüssiger und kann bei Bedarf durch eine andere ungesüßte Milchalternative ersetzt werden. Chiasamen und geschrotete Leinsamen nehmen Flüssigkeit auf und sorgen dafür, dass die Masse im Kühlschrank andickt. Die gemahlenen Mandeln geben dem Frühstück eine milde, nussige Note und machen es etwas gehaltvoller.
Weitere Informationen zu passenden Samen und Nüssen findest du in meinem Überblick über Low Carb Nüsse und Samen. Erythrit und Vanille sorgen für eine leichte Süße, während die Himbeeren als frische Ergänzung gedacht sind.
🛒 Zutaten für Low Carb Overnight Oats
- 150 g griechischer Joghurt
- 100 ml ungesüßte Mandelmilch
- 25 g Chiasamen
- 15 g gemahlene Mandeln
- 10 g geschrotete Leinsamen
- 15 g Erythrit
- 1 Prise gemahlene Vanille
- 40 g Himbeeren, optional
So bereitest du Low Carb Overnight Oats zu
Hinweis: Dieses Bild wurde mit KI erstellt.
1. Trockene Zutaten mischen
Gib die Chiasamen, gemahlenen Mandeln, geschroteten Leinsamen, Erythrit und die gemahlene Vanille in ein verschließbares Glas. Vermische alles gründlich, damit sich die Zutaten später gleichmäßig mit der Flüssigkeit verbinden.
2. Joghurt und Mandelmilch einrühren
Gib den griechischen Joghurt und die ungesüßte Mandelmilch zu den trockenen Zutaten. Rühre alles sorgfältig um, bis keine trockenen Stellen oder kleinen Klümpchen mehr zu sehen sind.
3. Mischung kurz quellen lassen
Lasse die Mischung etwa 10 Minuten stehen. In dieser Zeit nehmen Chiasamen und Leinsamen bereits Flüssigkeit auf und die Low Carb Overnight Oats beginnen anzudicken.
4. Noch einmal gründlich umrühren
Rühre die Mischung nach der kurzen Ruhezeit erneut kräftig um. So verteilen sich die gequollenen Samen gleichmäßig und die Konsistenz wird später schön cremig.
5. Im Kühlschrank quellen lassen
Verschließe das Glas und stelle es für mindestens 4 Stunden in den Kühlschrank. Am besten lässt du die Overnight Oats über Nacht quellen, damit sie am nächsten Morgen die richtige Konsistenz haben.
6. Himbeeren dazugeben und servieren
Rühre die Low Carb Overnight Oats vor dem Essen noch einmal kurz durch. Verteile nach Wunsch die Himbeeren darauf und serviere das Frühstück direkt aus dem Glas.
💡 Tipps und Tricks
Die Mischung gründlich verrühren
Rühre besonders am Boden und am Rand des Glases sorgfältig um. Dort bleiben Chiasamen und gemahlene Mandeln sonst schnell trocken.
Nach der kurzen Ruhezeit erneut mischen
Chiasamen quellen sehr schnell auf und können kleine Klümpchen bilden. Durch das zweite Umrühren werden die Low Carb Overnight Oats gleichmäßig cremig.
Die Konsistenz am Morgen prüfen
Sind die Overnight Oats zu fest, kannst du vor dem Essen einen kleinen Schuss Mandelmilch einrühren. Gib die Flüssigkeit nach und nach dazu, damit die Mischung nicht zu dünn wird.
Himbeeren erst zum Servieren dazugeben
Gib die Himbeeren am besten erst am Morgen auf die Overnight Oats. So bleiben sie frisch und geben während der Nacht nicht zu viel Flüssigkeit ab.
Ein ausreichend großes Glas verwenden
Fülle das Glas nicht bis zum Rand, weil Chiasamen und Leinsamen beim Quellen mehr Platz brauchen. Ein Glas mit etwa 400 bis 500 ml Fassungsvermögen ist für eine Portion praktisch.
Variationen
Schokoladige Overnight Oats
Rühre zusätzlich 1 Teelöffel ungesüßten Backkakao unter die Mischung. Bei Bedarf kannst du etwas mehr Erythrit verwenden, da Kakao leicht herb schmeckt.
Mit Kokosgeschmack
Ersetze die gemahlenen Mandeln durch die gleiche Menge Kokosraspeln. Die Low Carb Overnight Oats bekommen dadurch einen milden Kokosgeschmack und eine etwas festere Konsistenz.
Mit anderen Beeren
Du kannst die Himbeeren durch Erdbeeren, Brombeeren oder eine kleine Menge Heidelbeeren ersetzen. Welche Früchte sich besonders gut eignen, erfährst du in meiner Low Carb Obst Liste.
Mit Quark statt Joghurt
Ersetze den griechischen Joghurt durch die gleiche Menge Quark und gib bei Bedarf etwas mehr Mandelmilch dazu. Diese Variante wird fester und schmeckt angenehm frisch.
| Variante | Passt gut für | So machst du es |
|---|---|---|
| Schokolade | Alle, die Kakao mögen | 1 Teelöffel Backkakao einrühren |
| Kokos | Eine mild nussige Variante | Mandeln durch Kokosraspeln ersetzen |
| Andere Beeren | Mehr Abwechslung beim Frühstück | Himbeeren durch andere Beeren ersetzen |
| Mit Quark | Eine festere und frischere Konsistenz | Joghurt durch Quark ersetzen |
⚠️ Vermeide diese Fehler
❌ Die Mischung nur einmal umrühren
Chiasamen können sich am Boden absetzen und kleine Klümpchen bilden. Rühre die Masse nach etwa 10 Minuten noch einmal gründlich um, damit die Low Carb Overnight Oats gleichmäßig quellen.
❌ Zu wenig Zeit zum Quellen einplanen
Nach kurzer Zeit ist die Mischung oft noch zu flüssig. Lasse sie mindestens 4 Stunden im Kühlschrank stehen, damit Chiasamen und Leinsamen genügend Flüssigkeit aufnehmen.
❌ Gesüßte Mandelmilch verwenden
Gesüßte Mandelmilch kann deutlich mehr Zucker enthalten. Achte beim Einkauf auf eine ungesüßte Variante, damit das Frühstück möglichst kohlenhydratarm bleibt.
❌ Zu viel Flüssigkeit auf einmal ergänzen
Ist die Masse am Morgen zu fest, gib nur wenig Mandelmilch dazu. Rühre zwischendurch um und prüfe die Konsistenz, bevor du weitere Flüssigkeit verwendest.
Aufbewahren und vorbereiten
Im Kühlschrank aufbewahren
Bewahre die Low Carb Overnight Oats in einem gut verschlossenen Glas im Kühlschrank auf. Dort halten sie sich etwa 2 Tage. Gib die Himbeeren am besten erst kurz vor dem Servieren dazu, damit sie frisch bleiben und die Mischung nicht zusätzlich verwässern.
Einfrieren
Zum Einfrieren eignen sich die Overnight Oats nur bedingt. Joghurt kann nach dem Auftauen wässrig oder leicht flockig werden. Bereite deshalb lieber nur so viele Portionen vor, wie du innerhalb von 2 Tagen essen möchtest.
Wieder aufwärmen oder servieren
Die Low Carb Overnight Oats werden direkt aus dem Kühlschrank serviert und müssen nicht aufgewärmt werden. Rühre sie vor dem Essen noch einmal gut durch. Sind sie zu fest geworden, kannst du vorsichtig etwas ungesüßte Mandelmilch unterrühren.
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Was passt dazu?
Die Low Carb Overnight Oats sind bereits ein vollständiges Frühstück, lassen sich aber gut mit weiteren einfachen Ideen kombinieren. Für mehr Abwechslung kannst du dazu selbst gemachtes Low Carb Granola geben.
Eine kleine Menge reicht aus, um dem cremigen Frühstück etwas Biss zu verleihen. Magst du lieber warme Frühstücksgerichte, passt auch mein Low Carb Porridge gut in deinen Wochenplan. Für besonders eilige Tage kannst du die Overnight Oats wunderbar mit vorbereiteten Low Carb Brötchen abwechseln.
Auch ein cremiger Vanille Chia Pudding passt gut dazu, wenn du Chiasamen gerne verwendest. Weitere praktische Ideen findest du außerdem beim Vorbereiten eines Low Carb Frühstücks.
❓ Häufig gestellte Fragen
Warum enthalten diese Low Carb Overnight Oats keine Haferflocken?
Klassische Overnight Oats werden mit Haferflocken zubereitet, die vergleichsweise viele Kohlenhydrate enthalten. Bei diesem Rezept übernehmen Chiasamen, Leinsamen und gemahlene Mandeln diese Aufgabe. Sie nehmen Flüssigkeit auf, machen das Frühstück sättigend und sorgen nach mehreren Stunden im Kühlschrank für eine cremige Konsistenz.
Wie lange müssen Low Carb Overnight Oats quellen?
Die Mischung sollte mindestens 4 Stunden im Kühlschrank quellen. Am einfachsten bereitest du sie am Abend vor und lässt sie über Nacht stehen. So haben Chiasamen und Leinsamen ausreichend Zeit, die Flüssigkeit aufzunehmen. Vor dem Essen solltest du die Overnight Oats noch einmal gründlich umrühren.
Kann ich normale Milch statt Mandelmilch verwenden?
Du kannst die ungesüßte Mandelmilch durch normale Milch ersetzen. Beachte jedoch, dass normale Kuhmilch durch den enthaltenen Milchzucker mehr Kohlenhydrate haben kann. Auch andere ungesüßte Pflanzendrinks eignen sich. Wichtig ist, dass du eine Sorte ohne zugesetzten Zucker verwendest und die Flüssigkeitsmenge zunächst nicht erhöhst.
Kann ich die Low Carb Overnight Oats ohne Erythrit zubereiten?
Du kannst Erythrit weglassen, wenn dir die natürliche Säure des Joghurts und die Süße der Himbeeren ausreichen. Alternativ kannst du eine andere für dich passende Süße verwenden. Gib sie am besten sparsam dazu und schmecke die Mischung vor dem Kühlen ab, damit das Frühstück nicht zu süß wird.
Warum sind meine Overnight Oats zu fest oder zu flüssig?
Die Konsistenz hängt von den Chiasamen, den Leinsamen und der verwendeten Joghurtsorte ab. Ist die Masse zu fest, rührst du etwas Mandelmilch unter. Ist sie zu flüssig, gib eine kleine Menge Chiasamen dazu und lasse alles noch etwa 20 Minuten im Kühlschrank quellen.
Fazit: Low Carb Overnight Oats
Diese Low Carb Overnight Oats sind eine einfache Möglichkeit, das Frühstück schon am Abend vorzubereiten. Du brauchst nur wenige Zutaten und musst am nächsten Morgen nichts mehr kochen. Besonders gut gefällt mir die cremige Konsistenz aus Joghurt, Chiasamen und gemahlenen Mandeln. Mit den Himbeeren bekommt das Frühstück eine frische und leicht fruchtige Note. So steht auch an hektischen Tagen schnell etwas Sättigendes im Kühlschrank bereit.
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